健康美味的饺子,给你安排上了
2023/6/4 来源：不详白癜风的专家 https://wapjbk.39.net/yiyuanfengcai/ys_bjzkbdfyy/
对于很多人来说，包饺子可能是一件比较困难的事情，所以会买速冻饺子来吃，本身无害，但从营养的角度上来说比不上新鲜的。
到底如何做出
美味又健康的饺子呢？
中国医大一院
营养专家和您说说。
制皮之始是和面
1、面粉要选用多筋粉。
大约克面粉，加入1个鸡蛋以增加面粉中的蛋白质含量，提高韧性。这样包好的饺子下锅后蛋白质会很快凝固收缩，饺子起锅后收水快，不易粘连，吃时滑溜适口。
2、和饺子面多用冷水且要逐渐加入，由于用冷水或温度较低的水和面，面粉中的蛋白质不能发生热变性，从而形成较多和较强的面筋。淀粉在低温下不会发生膨胀糊化，因此所形成面团结实，韧性强，拉力大，不易破碎。
3、面团和好后，一定要放在案板上，盖上干净湿布，静置一些时间，即“饧面”。饧面时间一般为半小时，使面团中水分分布均匀，面筋连续结构充分形成。
4、可用蔬菜汁和面，将菠菜、油菜、胡萝卜或西红柿等榨汁和面，做成七彩水饺，这样不仅营养丰富，而且颜色鲜艳，增进食欲。
肉馅调拌是关键
1、选肉
最好选择有肥有瘦的夹心肉或五花肉，肥瘦的比例为3：7或2：8。如果饺子馅要放许多蔬菜，选的肉肥瘦最好是4：6。很瘦的肉通常脂肪含量低，口感较柴，韧性较强，做馅的话口感没那么好。
2、剁肉
尽量选择自己剁肉，手工剁馅一般会把肉先分割为小的肉丁，因此这样能较多地保存肉里的纤维组织。而绞肉机刀片高速旋转，在极短的时间内将肉块击打成肉糜，这种做法对于肉质纤维的破坏程度较大，从而导致肉馅整体韧性降低，使其失去“嚼劲”。
3、葱、姜
俗话说，要想饺子香，多加葱和姜。所以拌肉馅时，葱、姜这2种料是必不可少的，大家一定要把姜和葱切成颗粒，一起剁到肉馅当中，这样所有的香味和汁液全部被肉馅所吸收，调出的馅味道会更加鲜美，还可以去除肉腥味。
4、调料
肉馅加入酱油、盐或耗油等后要往同一个方向充分搅拌。这样肉馅不散，不容易流失水分。因为肌肉细胞中的“肌球蛋白”在遇到盐之后，就会从细胞中跑出来，变得很有吸水性(能吸收相当于肉馅重量20％～30％的水分)，让肉馅变黏，裹住蔬菜等其他配料，煮的过程中也不易散开。
5、先水后油
拌肉馅一定要先放调料，再加水，最后放油。
为什么“先水后油”呢？这是因为水油不相容，如果肉馅先加油拌匀，然后再加水，几乎就吸收不进水分，导致肉馅不嫩，而最后加油，用油包裹住肉馅，可以防止水分流失，使肉馅保持鲜嫩。
蔬菜馅料记四点
1、先拌肉馅再加菜
很多人把肉、蔬菜和调料等放在一起搅拌做馅儿，这样做是不正确的。因为肉馅在蔬菜里不容易被打散，难以被搅打上劲。此外，蔬菜吸收调料的速度很快，同时搅拌会令肉馅没有味道，而蔬菜过咸。
正确的做法是：先把肉馅和调料搅拌均匀，放置30分钟左右，让肉馅完全入味后，再加入蔬菜进行调拌。
2、肉、菜比例要恰当
肉与蔬菜的比例为1:1为宜。可依个人口味选用韭菜、韭黄、大葱、白菜、萝卜、芹菜、茴香、荠菜等蔬菜。在肉馅里适当加些蔬菜，在减少脂肪摄入的同时，还能丰富味觉和口感，同时也有助于延缓血糖反应，保证膳食纤维的摄入，而且营养更全面，有利于消化吸收。
3、蔬菜汁不可弃
大多数蔬菜剁碎、加盐后容易浸出汁液，因为蔬菜细胞的渗透压较低，遇到盐后，容易汁液外流，使饺子馅变稀，煮前粘底，煮时易碎。
大家都习惯把蔬菜中的水分挤出去倒掉再拌馅，这样等于把其中的营养素也给倒掉了，蔬菜的可溶性营养成分如维生素C、维生素B2、叶酸、类黄酮、钾等绝大部分都在菜汁当中，为了避免损失营养物质，可在菜馅切好后，利用加盐拌好的肉馅来吸水，也可利用适量食油把切好的白菜等含水分多的菜馅拌匀，再与调好味的肉馅搅拌，菜馅有油脂包裹，因为盐是水溶性物质，它不能溶于脂肪，所以盐不会立刻大举穿透脂肪层进入蔬菜碎当中，这样就进一步保证饺子馅不会出水。
4、善于利用吸水食材
肉馅比例相对较低的饺子馅，尽量多搭配富含膳食纤维和矿物质的蔬菜，同时再加一些富含可溶性纤维的食物，如香菇、木耳、银耳及各种蘑菇、海带、裙带菜等藻类。它们既可改善口感，帮助减少胆固醇和脂肪的吸收量，又可以拌入馅料当中会把多余的水分吸收掉；各种豆制品和鱼类也可以入馅，代替一部分肉类，有利于降低脂肪含量。
小贴士
一般蔬菜较多、肉类很少的饺子水分含量高，容易“散”(特别是韭菜之类更容易)，因而煮时营养素损失大，口感也差些，可考虑水煎、蒸等方法；而肉类较多的带馅食品适合煮食，尽量少用油煎、炸等烹调方法，避免额外增加脂肪摄入；同时吃肉馅饺子时不宜再吃高脂肪菜肴，可搭配各种清爽的凉拌蔬菜。
吃饺子要查数，按每餐摄入~千卡热量计算，家里包的水饺一个在20克左右，肉馅饺子大概吃11~14个，素馅则可以吃15~18个。
