12个缓解便秘的食疗食谱,总有一个适合你

2023/3/23 来源:不详

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大家好,我是大脸猫营养师

如何缓解便秘呢?

今天给大家分享12个食疗食谱,超级安全又有效,总有一个适合你。

我相信有很多人都深受便秘之苦,便秘虽然不是病,但是长时间便秘肯定会引起相应的消化道疾病,比如痔疮,以及近几年高发的结肠癌和直肠癌就与长时间反复便秘有关。

因此,我们为大家准备了12个行之有效的食疗食谱,如果不想看全文的话,可以直接跳到文末查看食疗方案。

如何定义便秘呢?

每周排便次数少于3次,排便时费力,粪便干结才能初步判断为便秘。

人体的排便的机制是怎样的?

我们吃东西的时候,食物能够触发胃--结肠反射。而这个反射会增加结肠(也就是我们的大肠)的蠕动,大肠蠕动的过程,会把消化的食物残渣(大便)往肛门推送,当大便达到足够量的时候就会有排便刺激,于是你就有便意了。

但是,如果你因为赶着上班、或者不吃早饭、或者因为其他很忙的事情刻意推迟排便。

那么,身体刚形成的原始排便刺激的感知能力就会被减弱,之后即使你有时间了,你也不一定有便意了,于是大便就排不出来了。

如果长时间如此,这种排便刺激的感觉会越来越弱,排便的节律性开始丧失,最后就导致便秘。

便秘是如何产生的?

便秘主要是由于粪便在肠腔内滞留过久,内容物所含的水分过低,粪便过于干燥坚硬,以致不易排出的一种症状。

引起便秘的原因有哪些?

1.年老体弱、肥胖或运动过少的人群,这些人由于肌力弱,导致排便无力。提醒:过度减肥或长期带束腰也会导致腹壁肌肉减弱,限制肠蠕动。

2.三餐食物过于精细,食物中缺乏膳食纤维;饮食口味偏重,食用大量的刺激性的调味品;提醒:长期吃素食,会因为缺乏脂肪类食物摄入导致便秘发生。

3.每天饮水过少。

4.工作压力太大,长时间久坐,没有时间蹲坑

5.没有养成按时排便的习惯,排便的生物节律没有形成

6.肠道菌群紊乱

7.健身期间进食过多蛋白粉

8.精神方面疾病如:患抑郁、焦虑、强迫症等心理障碍者易出现便秘。

如何才能改善便秘呢?

1饮食上必须做出改变,三餐定时定量,早餐必须要吃,同时需要提高每日膳食纤维的摄入量。

中国营养学会推荐成年人膳食纤维的摄入量是25~35克/天,但根据年发布的《中国居民膳食纤维摄入白皮书》显示:中国居民膳食纤维摄入普遍不足,每日人均膳食纤维总摄入量约为13克。

所以,现实情况就是我们每天还缺少了12~22g的膳食纤维的量。

成年人如果要达到这个需求量,每天不少于克蔬菜水果,以及谷物中不少于1/3是全谷类。提醒:可溶性的膳食纤维和不可溶性的膳食纤维都同等重要。

哪些食物富含膳食纤维多,且通便效果好呢?

水果组:猕猴桃/奇异果(尤其是黄金色的)、李子、西梅、百香果、梨、苹果。

蔬菜组:菠菜、绿豆、茄子、茴香、洋蓟、西兰花、花椰菜、苦瓜、其它豆科植物。

其它:亚麻籽、发酵酸牛乳、木耳、麸皮。

2每天饮水ml-ml。如何判断饮水量是否合适呢?

可以通过观察尿液颜色来进行初步判断,正常尿液的颜色是略带黄色或白色透明的,当机体缺水时,尿液的颜色就会逐渐加深。这时候身体开始提醒要喝水了。

3最好安排清晨一大早按时去蹲坑,有没有便意都去蹲,慢慢地就会有便意了。早晨是一日排便的最好时机,所以我们一定要养成按时排便的生物节律。有便意的时候不要忍,一定要及时去排便。

使用马桶排便时,建议购买小脚蹬,通过踩在小脚凳上来增加腹压,以促进排便。

(图片来源:丁香园)

4养成规律运动习惯,5次运动/周,30min以上/次。提醒:有氧运动和无氧运动同样重要,尝试一些臀部和腹部的训练。

5必要时可以尝试使用益生菌,调理肠道。

6腹式呼吸练习:吸气时,腹部逐渐鼓起;吐气时,鼓起的腹部自然回收。吸气与呼气时间比例为1:3。

7按摩可以帮助排便,腹部按摩:取仰卧位或者站位,双手放于回盲部(右下腹),顺着肠蠕动方向以柔和力度进行环状按摩,腹部下压2cm,每天2次,每次10分钟。

最后,我们也为大家准备了12种食疗方案,简单、经济、安全又有效。

1鲜笋拌芹菜:

原料:鲜嫩竹笋克,芹菜克,调味料适量。

做法:将竹笋煮熟切片,芹菜洗净切段,用开水略淖,水与竹笋片相拌,加入适量熟食油及调味料,拌匀即可。

2雪羹汤:

原料:海蛰克,荸荠克,香菜少许,调味料适量。

做饭:将海蜇温水泡发,切碎;荸荠洗净、去皮、切片,共煮汤,熟后加入香菜、调料即可。

功效:有清热化痰,利湿通便。

3木耳萝卜汤:

原料:黑木耳20克,白萝卜克,调味料适量。

做法:将黑木耳水泡,洗净;白萝卜洗净、切块。加调味料如常法烧汤,佐餐食用,每日二次,常食。

4豆芽雪菜炖豆腐:

原料:黄豆芽克,豆腐克,雪菜克,调味料适量。

做法:黄豆芽洗净,豆腐切成小块,雪菜洗净切小丁。炒锅放油烧热,放入黄豆芽炒香后加水适量,在旺火上烧开,待豆芽烂时,放入雪菜、豆腐改小火炖熟,佐餐食用。

5黄豆籼米粥:

原料:黄豆30克,籼米50克。

做法:将黄豆洗净,浸泡12小时;籼米洗净,与黄豆同下锅,煮成粥,代主食用,每日二次。

6葵花籽粥:

原料:葵花子肉25克,粳米50克。

做法:将粳米洗净,与葵花子肉一同放入锅中加水,用文火煮成粥,代主食用,每日一次。可通便降脂。

7五仁粥:

原料:芝麻、松子仁、胡桃仁、桃仁(去皮、尖,炒)、甜杏仁各10克,粳米50克。

做法:将五仁混合碾碎,入粳米共煮稀粥。食用时,加白糖适量,每日早晚服用。

功效:可滋养肝肾,润燥滑肠。适用于中老年气血亏虚引起的习惯性便秘。

8红薯粥:

原料:红薯克,小米50克。

做法:将红薯洗净去皮,切成一寸长,五分厚的小块。小米淘净,两者同放入锅内,加清水适量,用武火烧沸后,转用文火煮至米烂成粥。每日2次,早、晚餐服用。

9芝麻粥:

原料:黑芝麻10克,粳米50克,蜂蜜少许。

做法:烧热锅,放入芝麻,用中火炒熟,当有香味时,取出,粳米洗净、放入锅内,加清水适量,用武火烧沸后,转用文火煮,至米八成熟时,放芝麻,蜂蜜,拌匀,继续煮至米烂成粥。每日2次,作早、晚餐服用。

10胡桃粥:

原料:用胡桃仁5个捣碎,加大米50克煮为稀粥。

功效:可补肾纳气,润肠通便,适用于肾亏便结,腰酸气喘等。

11松仁粥:

原料:取松子仁20克研碎,加大米50克煮为稀粥,早晚服食。

功效:可生津润肺,补益肺气,适用于肺气亏虚,便秘者。

12决明粥:

原料:取决明子10克,炒香后水煮取汁,加大米50克煮为稀粥服食。

做法:可明目滋阴,润肠通便,降压降脂,适用于患高血压、高血脂的便秘者。

有便秘缓解的药物/保健品推荐吗?

不常规推荐,使用开塞露、乳果糖、灌肠或者含泻药成分如大黄和番泻叶药品,使用过多也会对我们的肠子产生危害。

最后,还是要提醒大家,解决便秘问题,最好先饮食调整,不要乱用药,也不要一味着依赖药物去解决便秘问题。

最根本最健康最有效的方法就是养成良好的生活习惯和排便习惯。

如果饮食调整不能改善便秘症状时,建议及早就医,避免耽误病情。

如果觉得有用,记得帮忙点个“赞”,同时分享给身边需要的人!关于“便秘”还有不明白的地方,可以留言咨询。

(完)

图片整理自网络,如侵权,请联系删除

参考文献

1.中老年人便秘的饮食调养(

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